Consistant à parcourir une distance mythique de 42,195 km, le marathon ne s’improvise pas, surtout lorsqu’on est un débutant dans le domaine. La préparation à ce sport exige du sérieux, des connaissances et évidemment des entraînements. Découvrez dans ce guide des astuces clés pour vous aider à préparer votre corps et votre esprit pour franchir la ligne d’arrivée en tant que coureur débutant.
Élaborez un plan d’entraînement
Dans la preparation marathon, un plan d’entraînement sert à organiser les séances d’exercice de manière efficace en fonction de la distance, de l’intensité et de la fréquence. Le but est de progresser de façon régulière et d’augmenter progressivement l’endurance nécessaire. Le temps de récupération et la variation des types de mouvements à adopter sont donc minutieusement pris en compte dans l’élaboration du programme. Ce dernier vous permet donc de réduire le risque de vous blesser durant l’apprêt. Il vous aide en outre à maintenir la motivation et la discipline requises pour vous préparer convenablement, consistant principalement à vous fixer un objectif de temps.
Selon votre profil sportif, un plan d’entraînement peut comprendre différents exercices, mais les suivants demeurent indispensables :
- la course à pied : consistant à travailler votre endurance, elle demeure une composante essentielle de la préparation pour un marathon ;
- les séances de fractionné : également nommées « interval training », le fractionné est une technique d’entraînement consistant à alterner entre des moments de course à rythme rapide et des temps de récupération consistant à réduire la cadence ;
- les séances de renforcement musculaire : constituées de pompes, ciseaux, fentes, squats, etc., elles permettent de travailler les membres inférieurs. Le but est que ceux-ci gagnent en puissance et bénéficient de muscles bien renforcés.
Équipez-vous correctement et complètement
Heureusement, le marathon est un sport qui n’oblige pas à dépenser des fortunes en équipement. Trois accessoires suffisent pour s’équiper convenablement et complètement :
- des tenues confortables et adaptées à la saison : les matières des vêtements doivent être respirantes et extensibles, qu’il s’agisse de pantalons, de shorts, de t-shirts ou autres ;
- des chaussures de course : elles doivent procurer un bon maintien à vos membres inférieurs et être confortables pour vous. Ainsi, l’achat d’une paire de running ne s’improvise pas. Il doit s’effectuer avec l’assistance d’un expert dans un magasin spécialisé afin de trouver le modèle qui s’ajuste à votre gabarit et à l’anatomie de vos pieds ;
- des chaussettes de running : contribuant également au maintien des pieds, ces équipements, souvent négligés, laissent respirer vos pieds et limitent les frottements.
Prenez soin de votre condition physique
Outre l’entraînement, il est crucial pour vous de prendre en compte votre condition physique globale afin d’avoir suffisamment d’énergie le jour J. Le sommeil et la nutrition demeurent les éléments clés pour cela. Vous êtes donc conseillé de surveiller votre mode de vie en faisant attention à votre alimentation et adopter des gestes simples pour faire attention au quotidien. Pensez par exemple à prendre les escaliers au lieu des ascenseurs, se garer loin ou éviter de grignoter entre les repas.
